【世界骨质疏松日】预防“骨质疏松”补钙就可以了吗？送您一份“护骨秘籍”
来源：图片来源网络，且仅用于公益宣传，如侵删发布时间：2024-10-20 作者：点击： 次
每年的10月20日是世界骨质疏松日，2024年世界骨质疏松日的主题为“管体重、强骨骼”，倡议社会各界在疾病日之际共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。
骨质疏松症不是老年人的专属病，很多人觉得骨质疏松是七八十岁的老年人才会得的病，但现实是我国至少有2亿人存在骨质疏松的风险，且发病日趋年轻化。从专业医学角度来讲，骨质疏松可以发生在任何年龄段，主要多发于绝经后的妇女和老年男性。但因大家对骨质疏松症的认识不足，加上不良的生活习惯，三四十岁就出现骨质疏松或是有骨质疏松风险的人正在逐渐增加。
骨质疏松症是骨峰值与骨丢失的较量，骨质疏松是否发生，主要取决于成年前获得的峰值骨量的多少和成年后的骨丢失速度。也就是说，年轻时的峰值骨量越高，发生骨质疏松的时间就越晚，程度也越轻；如果能减慢骨量的丢失速度，即可推迟和延缓患骨质疏松的时间和程度。
另外，不良的生活习惯也会加快骨量丢失的速度，让您的骨头更脆弱。
蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，故而应适量供给。其中奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料。大豆中的异黄酮可减少骨钙丢失，宜选用。
含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果等，食物中的钙摄入不足时，要在医生指导下适时适量补充钙剂，以改善体内钙营养状况。
特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙，日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等，而维生素K2则是起到补钙入骨的作用，人体不能合成足量的维生素K2，除了纳豆其他食物的维生素K2含量低，很有必要在医师指导下应用维生素K2膳食补充剂。此外，维生素A促进骨骼发育，保证骨正常生成和重建，而维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，故我们应从膳食中全面摄取丰富的维生素。
谷类含有植酸，部分蔬菜富含草酸，他们与钙结合成不溶性钙盐，从而使得钙的吸收降低。故大米可加入适量水浸泡后再清洗，可增强植酸酶的活性并增加植酸的分解。在烹饪时，应先将富含草酸的蔬菜进行焯水处理，以减少蔬菜中的草酸含量。
应采取低钠饮食，钠盐摄入每日不超过5g；忌吃精制糖和过多甜食，精制糖及甜食影响钙的吸收，加重骨质疏松；避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过3杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。
适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动，利于骨质的形成。同时户外运动可接受日光照射，可增加维生素D的合成，促进钙的吸收。此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加，规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松。
紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的，鼓励人们在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳，活动筋骨。
许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以注意预防跌倒很重要。防止跌倒对于中老年人具有重要意义。跳广场舞、重新装修老年人居家环境、穿着合适的鞋等，都有利于预防跌倒及其引发的骨折。
骨质疏松症因其“悄无声息”的发展特点，早期常不能引起人们的注意和重视，就诊时常病情严重甚至已发生骨折。所以早期识别、筛查、诊断，是骨质疏松症防治工作的重要环节。
通常，我们建议以下人群需要定期进行骨密度检测：
① 65岁以上绝经女性
② 伴有脆性骨折的绝经后女性
③ 长期使用激素代替疗法的妇女
④ 轻微创伤后出现骨折的男性
⑤ X线显示骨量减少的人群
[配方]黑芝麻250克，核桃粉250克，白砂糖适量。
[制作]黑芝麻炒熟，与核桃仁、白糖共研细末。
[食法]每日两次，每次25克，温开水调服。
[功效]能滋补肾阴，抗骨质疏松。
[解析]黑芝麻性平，味甘。补肝肾，益精血，润肠燥。核桃粉补益肝肾、健脾益气、补血。
[配方]黄芪20克，虾皮50克。
[制作]将黄芪切片煮40分钟后去渣取汁；然后兑入虾皮及调味品，煨炖20分钟即成。
[食法]佐餐食用。
[功效]健脾益肾、补骨充钙。
文献参考：
1.华文出版《中华药膳纲目》一书
2.广西科学技术出版社《实用补养药膳》一书
