钙是人体内含量最丰富的矿物质！差不多99%的钙都“住”在骨骼和牙齿里，守护着它们的强壮；剩下1%分布在体液和细胞里，忙着维持神经传导、肌肉收缩，还有血液凝固这些重要的生理功能。

说到补钙，很多人第一个想到的肯定是牛奶，不过今天营养科专家给大家“爆个料”，其实有不少食物的含钙量比牛奶高多啦，快来一起瞧瞧~

一、蔬菜界的“补钙小能手”

——数据来源：2019版中国食物成分表

虽然部分蔬菜含钙量比牛奶高，但是蔬菜当中的草酸、植酸等物质会跟钙结合，影响钙的吸收，吃之前可以适当焯水减少其影响。而且，除了钙之外，绿叶菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，应该多吃。

二、大豆类及制品的补钙“门道”

——数据来源：2019版中国食物成分表

并不是所有的豆制品都补钙，比如豆浆含钙量就很低，因为加较多的水钙就被稀释成了10 mg/100g，只有牛奶的1/10；还有内酯豆腐含钙也低17mg/100g。而豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。

三、水产类的补钙“秘籍”

——数据来源：2019版中国食物成分表

水产类里也有不少补钙高手，但要注意考虑钠和碘，比如虾皮和虾米有钠过高的问题，吃多了对血压不太友好；而紫菜、海带之类的碘含量很高，有甲状腺疾病、需要限制碘摄入的朋友可得小心啦！

四、坚果类的补钙“利弊”

坚果的钙含量很高，但植酸含量也不少，会影响钙的吸收，而且坚果热量可不低，吃多了容易长胖，大家吃的时候可得控制好量哦！

总的来说，生活中有好多食物补钙效果比牛奶还好。我国目前人均乳制品摄入量远远没有达标，在日常生活中应适当多吃一点钙含量高的食物。不过补钙可不能只盯着一种食物，每天要保证食物多样化，奶类、蔬菜、豆制品、鱼肉蛋类、谷类都要吃，做到合理膳食、营养均衡。另外，可别忽略了维生素D和维生素K2这两个补钙“好帮手”！像脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳这些食物富含维生素D；豆豉、纳豆、奶酪等发酵豆制品和奶制品里有不少维生素K2。除了吃这些食物，大家还要多去晒晒太阳，皮肤里的7-脱氢胆固醇在紫外线的“助力”下，能转化成维生素D！希望大家都能通过合理饮食，让自己的骨骼更强壮！