春天不减肥，夏天徒悲伤。这回国家出手，喊你减肥了！在3月9日下午的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。此前，国家卫健委已经发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！今天我们就来聊聊科学减肥的关键点。

如何判断自己是超重还是肥胖？一般常用体重指数（BMI）和腰围（WC）来判断。

腰围：85≦成年男性WC<90，80≦成年女性WC<85，可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≧90，成年女性WC≧85可判断为中心型肥胖。

1.控制总能量，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、肉汤等。饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～ 25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下，需注意食物中隐性的糖，如二次加工的食物如饼干、膨化食品、沙拉酱、果酱、奶茶、果汁等。酒的热量很高仅次脂肪，因此在减重期间应严格限制饮酒。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

三餐定时定量，规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。进餐时宜细嚼慢咽，有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

5.食养有道，合理选择食药物质

6.安全减重，达到并保持健康体重

减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损 伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%～10%合理的减重速度为每月减2～4公斤。