【健康科普】中药膳食搭配低卡餐食，中医教您定制瘦身食谱
来源：药学部 姜攀、黄明婷发布时间：2025-05-14 作者：点击： 次
今年4月，全国爱卫会将健康体重管理行动等3项行动纳入健康中国行动，科学减重再次进入了大众的视野当中。
当前，中医“药食同源”理论与现代营养学结合成为了解决肥胖问题的创新路径，通过体质调理改善代谢根源，搭配低卡食谱实现科学热量控制，让减重不再依赖“饿肚子”或“疯狂运动”，融合中医智慧的健康食谱也能帮助大家拥有好身材。
1.体质先行。从整体上调理体质，恢复机体的阴阳平衡，从而达到健康减重、标本兼治的效果。
2.精准控量。严格遵循“三减三健”，即“减盐”“减糖”“减油”，每日盐摄取量小于5g（一啤酒瓶盖）、油摄取量20g-25g（白瓷勺2勺），避免隐性糖（如酱料）。
3.“粗”“细”有度。餐食中以粗粮（燕麦、荞麦等）为主，适当减少细粮（大米、面粉等）在餐食中的比例。
4.有序减重。每周减重0.5-1kg为安全范围，急速减肥易致肌肉流失、代谢损伤，还可能引起反弹。
中医认为，肥胖是体内失衡的外在表现，脏腑功能失调、气血运行不畅、痰湿内蕴等因素都会引起过重，想要做好合理的食谱搭配，需辨证体质进行定制，对症调理，破解肥胖根源。
体质类型 | 典型症状 |
湿热型 | 口干口苦、易长痤疮、舌苔黄腻、小便黄赤、大便黏滞 |
脾虚湿滞 | 食欲不振、腹胀便溏、四肢沉重、舌苔厚腻 |
寒湿型 | 怕冷怕风、消化不良、舌苔白厚，精神萎靡易疲劳 |
温馨提示：如对自己的体质识别不清，应咨询专业医师，以免形成错误认知。
瘦身食谱定制
中医食疗法讲究通过进补的方式平衡阴阳、调和气血、协调脏腑功能，根据自身体质在每日餐点中加入中药膳食、中药茶饮，配合低卡食品，可以达到相辅相成的作用。每日热量控制在1200kcal-1500kcal。
1.湿热型体质：应以清热利湿为主，药膳推荐冬瓜赤小豆汤、桑叶荷钱茶。
2.脾虚湿滞体质：应以健脾祛湿为主，药膳推荐薏米山药粥、陈皮茯苓茶。
3.湿寒型体质：应以温中补虚、助阳驱寒为主，药膳推荐生姜红茶。
1.桑叶荷钱茶（核心方，水肿型肥胖首选）
●材料：荷钱叶10g、山楂5g、决明子3g、桑叶5g、罗汉果3g。
●做法：清水煮沸5分钟，慢熬30分钟，可反复冲泡至味淡。
●功效：通便消肿、促进代谢，适合水肿型肥胖。
2.山楂首乌茶（高血脂人群适用）
●材料：山楂15g、制何首乌15g。
●做法：浸泡2小时，煎煮1小时，代茶饮。
●功效：抑制胆固醇合成，调节甘油三酯水平。
3.陈皮乌梅普洱（胃寒食滞者推荐）
●材料：陈皮3片、乌梅1颗、普洱茶包1个。
●做法：茶包泡开加陈皮和乌梅，焖5分钟。
●功效：消食化积，改善胃寒食滞。
◆ 周一（祛湿启动日）
●早餐：红豆薏米粥+无糖豆浆（茶饮：桑叶荷钱茶，餐后1小时饮用，促代谢）
●午餐：蒸鲈鱼配芦笋+糙米饭（茶饮：山楂首乌茶，餐前30分钟饮用，抑制脂肪吸收）
●晚餐：凉拌荞麦面+鸡胸肉丝（茶饮：陈皮乌梅普洱，餐后助消化）
◆周二至周五
●可沿用周一食谱，也可根据体质安排对应推荐膳食和茶饮，保障祛湿和调节机体功能的效果。
◆周末（巩固代谢）
●全天饮用姜醋红糖茶（生姜10g+米醋5g+红糖5g，提升基础代谢率5%-8%），搭配低脂高纤餐（如豆腐海带汤、蒜蓉西蓝花）。
健康饮食之余，适当的运动能进一步促进机体恢复，增强身体素质，让减重效果事半功倍。
（1）中医传统功法，如八段锦、五禽戏等均可对人体脏腑、气血起到调节作用，能够进一步增强体质，改善气血循环，平衡阴阳。
（2）有氧运动，如跑步、游泳等，能够帮助燃烧脂肪，也能提升胰岛素敏感性，降低“三高”的风险。
（3）抗阻力训练，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃飞鸟等，能够消耗热量，改善身体对碳水化合物的代谢机能。
体重管理绝非短期“攻坚战”，而是终身健康习惯的养成。正如《黄帝内经》所言：“饮食有节，起居有常”，结合中药膳食的体质调理、科学食谱的热量控制，与国家健康管理政策同频共振，让减重成为迈向健康的起点。
