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【健康科普】健康生活方式,预防卒中再发

发布时间:2023-10-09来源:编辑:浏览:

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每个人都是自己健康的第一责任人。

根据脑卒中(又称中风)最新二级预防临床指南指出,通过控制血压、健康饮食、规律运动、远离烟草以及保持健康体重等可以预防80%~90%的脑卒中,因此,健康的生活方式是可以预防脑卒中新发或者再发。



控制血压


普通高血压患者推荐控制在140/90mmHg内,合并糖尿病、冠心病及慢性肾病的患者推荐控制在130/80mmHg内。降压药要长期、规律服用,不规律服药容易造成血压波动,损害心脑血管。定期监测血压,选用长效降压药,每日只需服药1次,不易漏服。


健康饮食


1.限制糖分的摄入:

(1)控制单糖过高的食物。尤其是“三高人群”(高血压、高血糖、高血脂),避免食用过多的果糖、点心、蜜饯等。

(2)饮料、果汁含糖量高、热量高、缺乏纤维素,即使是纯果汁,仍含有大量天然存在的糖分, 一次不宜超过300ml,可以分次分时饮用。


2.增加蛋白质的摄入:

(1)以优质蛋白为主:动物蛋白以鱼、虾、瘦肉为主,植物蛋白以大豆类食品为主。蛋白质最佳摄入量为每公斤体重每天摄入0.5-1g。


(2)要控制碳水化合物的摄入:

在对患者总能量进行控制的基础之上,脑卒中患者需要对摄入的碳水化合物量进行控制,其摄入量占每日总能量的50-65%左右。

3.控制脂肪的摄入量:

(1)增加不饱和脂肪酸的摄入,如:各类海鱼、深海鱼、(三文鱼、沙丁鱼),大蒜、洋葱、花菜、韭菜、萝卜、冬瓜、海带、紫菜、各类菌菇,芝麻、核桃、葵花籽、榛子、燕麦、橄榄油、牛油果、大豆类食物,减少动物脂肪的摄入量。

(2)控制好食用油的用量,优选植物油。每日需控制在25g左右,每月需控制在750g左右。

(3)食用一些降脂类食物,如西红柿、木耳、黄瓜等。高胆固醇者限制胆固醇的摄入,如动物内脏、蛋黄等。

(4)推荐地中海饮食,以蔬菜、水果、鱼类、豆类、五谷杂粮、橄榄油为主的饮食习惯。

4.多饮水

(1)在心肺功能良好的情况下,每日至少需要摄入2000mL的水量。减少刺激性饮品的摄入,如浓茶、咖啡、碳酸饮料等。

(2)对于合并心功能不全的患者,根据心功能情况,控制水分摄入每天在1000ml左右。

(3)对于肾功能不全的病人,每日饮水量为前一天总尿量加上500~700ml。肾功能不全的患者可以含服冰块,吸吮柠檬汁以减少口渴的感觉。

5.补充维生素

(1)人体血液中的同型半胱氨酸是导致动脉粥样硬化的罪魁祸首,最终引起中风,而叶酸能把同型半胱氨酸甲基化,转变成蛋氨酸,降低同型半胱氨酸的浓度,从而减少心脏病与中风的发病率。可以适当吃一些富含叶酸的食物,如菠菜、西兰花、白菜等绿色蔬菜,大豆、豇豆、蚕豆等豆类以及淡红色的小虾、小沙丁鱼等。

(2)补充钾元素可以预防脑中风。香蕉、橙子、木耳中富含钾元素,但合并糖尿病的患者慎食香蕉,其糖分含量十分高。

(3)维生素B6和维生素B12也可减少脑中风的发生率,如龙利鱼、燕麦、牛油果等。

(4)自然抗氧化物质如维生素C、维生素E、硒等是中风的保护因素,富含维生素C、维生素E的食物有猕猴桃、胡萝卜、芹菜等新鲜水果蔬菜。

6.低盐饮食

 控制食盐的摄入量。过量食盐与高血压有着密切关系,而中风与高血压有着密切关系,因此需要严格控制每日食盐摄入量<5g。可以采用低钠盐代替普通食盐,避免进食高盐食物和调味品,如酱油、黄酱(10g黄酱中含1.5g盐, 20ml酱油中含3g盐)、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、辣酱等。


7.适当补钙

 成人每天需要摄入的钙含量是800毫克,建议大家每天喝够一斤牛奶, 因为100毫升牛奶就含110毫克的钙,喝牛奶可以补充食物中钙含量的不足。


规律运动:有恒、有序、有度


(1)有运动能力的中风患者,建议每周至少进行4次,每次至少10分钟的中等强度有氧运动,或每周2次,每次至少20分钟的高强度有氧运动;对于有运动能力且有意愿增加运动的患者,可以增加闲暇时间的运动。

(2)中风后运动和平衡功能出现障碍的患者,可在医务人员或保健专业人员的监督下进行运动,不仅有助于恢复运动功能,也有助于降低中风复发的风险。

(3)白天久坐不动的中风患者,建议减少久坐时间,每久坐30分钟后站立3分钟或进行少量运动,以保持心血管健康。


戒烟


(1)吸烟与中风风险约增加1倍,中风后持续吸烟者,中风复发的风险约为不吸烟者的2倍,且随着吸烟量的增加,复发风险也会升高;因此有吸烟史的缺血性卒中应戒烟。无论有无吸烟史,缺血性卒中均应远离吸烟场所,避免被动吸烟。如果不能立即戒烟,则应减少每日吸烟量,还应避免被动吸烟,以降低中风复发风险。

(2)被动吸烟也与中风风险增加相关。被动吸二手烟15分钟等同于吸烟者,同样会受到危害。



控制饮酒


戒酒或减少酒精摄入量。尚未戒酒者,饮酒量应适度,男性每日酒精摄入量不超过24g,女性减半(每天白酒不超过20ml;喝啤酒不超过200ml;红酒不超过100ml),以降低中风复发风险。


控制体重


有研究发现,与体重正常的人群相比,肥胖使缺血性中风的风险增加了50%-100%,而只要减轻5%-10%的体重,就能对心血管疾病危险因素产生有意义的改善。此外,还应每年对体重进行监测,及时了解体重变化,并采取减重措施,实现体重的持续减轻,并保持在正常范围内。


不熬夜,保持规律的作息


人的一生约1/3是在睡眠中度过的,良好的睡眠有助于人体消除疲劳、保护大脑、恢复体力和精力,睡眠障碍患者易并发脑卒中并影响卒中恢复(运动和认知等)。



保持心情愉悦


生病后,容易产生焦虑或抑郁,应多与亲人、朋友和医生加强交流,以减少思想负担。出院后,无论遇到什么事情,应保持良好心态,泰然处之。如果心理调节不能缓解,应及早进行药物干预。


定期复诊,接受健康教育


定期检查,脑血管病、高血压、心脏病、糖尿病患者最好每半年到医院做一次体检,日常注意监测血压和血糖,如发现异常及时就医。


END


文章来源:康复医学科 李胜酋

微信编辑:宣传科






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