一、纠正不良姿势

1.坐姿

多数人认为坐着比站着舒服，殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%，所以要十分重视坐的姿势。坐位时，腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，或者长时间强迫体位，坐时间长了要起来走动一下，缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。

同时，要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。

2.站姿

当你昂首挺胸时，脊柱承载100%的压力；弯腰时，脊柱承载200%的压力。所以，站立时，请让你双脚着地，不要偏重哪只脚。歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

良好的站姿，应该是下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。

3.睡姿

平躺时，最重要的是避免腰椎的扭转，在床上翻身时，整个腰部要一起整体翻动；侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫，来保持腰部弧度；起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起来。

4.搬重物的姿势

日常生活中用力要科学合理，搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意。

长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

二、加强腰背肌功能锻炼

通过科学合理的功能锻炼，可增强腰肌的力量，加强腰椎的稳定，减少病情复发的可能性。腰椎锻炼的方法主要方法有：

1.小燕飞法

俯卧床上，去枕，双手背后，后仰头颈，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使双下肢上翘也抬离床面，持续3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次练习。

2.五点支撑法

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部、双足顶住床，脊柱和臀部抬离床面，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。

以上两种方法能很好地锻炼腰背肌力量，要依次进行，每天可多次锻炼，锻炼的强度要根据个人情况调整，以不觉得不适为度，逐渐加大锻炼量。需要注意的是，锻炼时每个动作都要做到位，不要只追求数量，每一个动作做充分、做到位才是最重要的。

适合腰疼的运动项目推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成，游泳则主要练习这些肌肉群，此外，游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是现在天冷时节，在运动前要做好充分的热身运动。

1.肝肾亏虚型

可以适当食用枸杞子、黑芝麻、黑白木耳、黑豆、核桃、杏仁、腰果等，忌生冷瓜果及寒凉食物，药膳方有玉竹桂圆炖排骨，虫草花炖瘦肉，干姜煲羊肉等。

干姜煲羊肉：羊肉洗净，切片；葱洗净，切段。砂锅置中火上，入水适量，放入羊肉、干姜炖煮至熟，加盐、葱、胡椒粉调味即可。

2.气滞血瘀型

可以适当食用三七、木耳、金针菇、桃仁等，忌辛辣、燥热、肥腻等动火留邪食品，如：辣椒、桂皮、白酒等。药膳方有三七桃仁瘦肉汤、木耳炒瘦肉。

三七桃仁瘦肉汤：三七切片，桃仁捣碎，猪瘦肉洗净切片；将三七、桃仁、猪瘦肉放入锅里，加适量水，大火煮开后转小火炖煮至熟，加盐调味即可。

3.寒湿痹阻型

属于寒湿可以适当食用砂仁、羊肉等，忌生冷寒凉食品，如苦瓜、水瓜等，药膳方有肉桂瘦肉汤、鳝鱼汤、党参红枣瘦肉汤，当归红枣煲羊肉；

当归红枣煲羊肉：羊排洗干净，切成块，放入煮开的水中焯一下，撇去浮沫，取出备用。姜去皮，红枣去核，当归、桂圆肉、枸杞用水泡洗干净。把所有处理好的材料放进汤锅中，注入适量清水，大火煮开转中小火煮1.5—2小时即可。

4、湿热痹阻型

可以适当食用丝瓜、冬瓜、赤小豆、玉米须、土茯苓、木棉花等，忌食肥甜、厚腻食品，如肥猪肉、糖水等，药膳方有丝瓜瘦肉汤，土茯苓炖排骨、红萝卜玉米须瘦肉汤等。

丝瓜瘦肉汤：丝瓜洗净，去皮，切半圆片；猪里脊肉洗净，切薄片；葱洗净，切段备用。锅中倒入油烧热后，爆姜片及葱段，放入高汤、盐，然后加入肉片。加入丝瓜再改小火滚煮约5分钟，盛入碗中，撒上白胡椒粉和香油，即可端出。

1. 针对腰痛的危险因素采取预防性干预措施，如避免坐卧湿地；暑季湿热蕴蒸时，亦应避免夜宿室外，贪冷喜凉；应注意保暖，免受风寒湿邪侵袭；涉水冒雨或运动汗出后即应换衣擦身；在日常生活中要保持正确的坐、卧、行体位，劳逸适度，不可强力负重；避免腰部跌仆闪挫以减少腰痛的发生风险。

2. 对于已经罹患腰痛的人群，应当积极采取治疗措施，以预防腰痛再次发生。

3. 急性腰痛，应及时治疗，愈后注意休息调养，以巩固疗效。慢性腰痛除药物治疗外，注意腰部保暖，或加用腰托固护，避免腰部损伤。避免劳欲太过，防止感受外邪，经常活动腰部，或进行腰部自我按摩、打太极拳等活动，有助于腰痛的康复。